ダンベル何キロ持てる?筋トレメニューまとめ!ドラゴンフラック・腹筋ローラーについても

ダンベル何キロ持てる?のアニメが絶賛放送中です。

一風変わったテーマで筋トレする少女たちや個性あふれるキャラクターたちが活躍するJK肉体改造コメディになります。

毎回、筋トレに関する知識を街雄はじめ登場人物が解説してくれます。

今回はその筋トレをまとめました。

ダンベル何キロ持てる?筋トレメニューまとめ!

今作「ダンベル何キロ持てる?」のメインテーマは筋トレ。

決してファンタジーな筋トレではなく、専門家のもと解説がされており、実際に取り入れる事ができる内容になっています。

聞いたこともある筋トレもありますが、やり方や注意点を守らないと効果が半減したり、最悪怪我の原因にもなりかねません。

そんな、筋トレの基本を学ぶ事ができます。それでは紹介していきます。

スクワット

まずは、スクワット。聞いたこともあってやったこともある人は多いと思います。

基本的な姿勢は足幅は肩幅より少し広めに開きます。

かかとに重心をおき、肩と首の付け根にある背中の表面の筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」にバーベルをのせ、視線は真正面を向きます。

猫背にならないようにして、膝を曲げるのではなく、お尻を下に落とすイメージで、息を吸い込みます。そして立ち上がるときに息を吐きながら足を伸ばします。

一連の動作を正確に行わないと、効果が出ないので、注意しましょう!簡単そうに見えてかなり奥が深いですね。

自重スクワット

さきほど紹介したスクワットは、バーベルが必要な形になります。

自宅でする効果的なスクワットは「自重スクワット」になります。

腕のポジションを好きなところに持っていきます。街雄は腕組みを推奨しています。基本姿勢は、足の感覚を肩幅よりも少し広めにして、猫背にならないようにします。スクワットと同じ要領です。

顎を引いた状態で、腰を張るようなイメージで骨盤を下げてお尻を落としていきます。床と平行、もしくは床よりやや下まで落とし込んで、元の姿勢に戻りましょう。

バーベルがない分楽そうに感じますが、実際にはかなりハードです。ただ、手軽にできるので、場所を選ばずできるのは最大のメリットですね。

プランク

続いて「プランク」についてです。

上記の絵のように肘を直角にして、つま先だけで身体を支えます。腹筋に力を入れて、顎をあげないように注意します。

腰が上がったり下がったりしないようにしましょう。見た目、大変そうに見えづらいのですが、身体を一直線にするように心がけるとかなりキツイメニューになります。

最初は30秒程度を目安に少しずつ時間を増やしていきましょう

ベンチプレス

こちらはジムなどのベンチプレス機をしようして行う筋トレになります。

目線はバーの真下になるように固定し、肩甲骨を内にと寄せるイメージです。腰はアーチを描くようにします。

またバーベルを持つときは、手首の延長線上の手のひらのところに乗せて握ります。このとき手首を傷めないように、自然な角度で持つようにします。

重さなどはいきなり重たいものにせず、少し負荷がかかるものから手をつけていきます。作中でも男性は重いものを選びがちと街雄も忠告してしていました。

サイドベント

脇腹を鍛えるトレーニングである「サイドベント」。

お腹周りが気になるという人に効果抜群の筋トレになります。

背筋を伸ばして、足は肩幅に広げて、片手でダンベルを持ちます。ダンベル側に上体をゆっくりと曲げて、ゆっくりもとに戻るという動きを繰り返します。

たったこれだけの動作でオッケーです。腹斜筋を意識するように注意しましょう。基本姿勢を崩さずに状態のみを動かします。

これを15回程度は繰り返し行い、3セット行います。

こちらも非常に簡単なので、自宅でおすすめ。体力的にも消耗しにくい筋トレと言われています。もちろん、筋肉痛は最初はかなりあります。

また、ダンベルがない場合はペットボトルなどで代用することもできます。

ダンベルカール

アニメの第3話で登場した「ダンベルカール」。

こちらは先ほど紹介したサイドベントの基本姿勢の状態で、両手にダンベルを持った状態で肘から先を曲げるときに、文字通りカール=捻ることで負荷をかける筋トレになります。

手のひらが自分の方へ向くように持ち上げる感じです。

注意点としては、肘の位置を地面に水平にすることです。少しでもズレると、効果が半減してしまいます。こちらも軽い重量からチャレンジしましょう。

動的ストレッチ

今まで紹介した筋トレとは違い、初耳な人も多いはずです。運動前のストレッチは意味がなく、むしろ怪我の原因になるリスクもあると、紹介されています。

身体が温まっていない上体で無理にストレッチをしようとすると、腱や関節をいためてしまうという恐れがあると解説していました。

筋トレとは少し違いますが、ストレットでも「動的ストレッチ」を推奨します。

やり方としては、

  • 肩をぐるぐる回して、外周し、内回しをします。
  • ひじを曲げて肩をまわす。(肩甲骨の周辺をストレッチ)
  • 胸の少し下、横原を伸ばす(脇腹のストレッチ)
  • トゥータッチ=立位の状態でつま先を触る動作(ハムストリングを伸ばす)

以上のような、派手に行うストレッチではなく、あくまで体を温めるストレッチを「動的ストレッチ」といいます。

何も知らないとかえってリスクを背負う可能性がある事がわかりますね。

ドラゴンフラック

自重ストレットと同様の、自重トレーニングになる「ドラゴンフラック」。まず名前がカッコよすぎますね。

筋トレの中でも圧倒的に高強度、高負荷の掛かるドラゴンフラッグは、バキバキに割れたシックスパックを目指すのに最適なトレーニング方法になります。

やり方については、百聞は一見にしかずなので動画をご覧ください。

負担がかかりやすいので、怪我の要因になりうる筋トレになります。細心の注意を払って行いましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは数年前に流行りました。もう今時と思う人もいるかもしれませんが、使い方によっては絶大な効果を発揮します。

基本的なやり方は3つ。

  • ローラープランク(弱)
  • 膝コロ(中)
  • 立ちコロ(強)

になります。

ローラープランクは、上記で紹介した「プランク」の腹筋ローラーを使用した方法になります。最初はまずローラープランクからやっていきます。

続いて、膝コロ。膝コロは膝をついた状態でローラーを転がします。背筋を伸ばし、戻るときは腰の力を意識して引きます。あまりきつくないように感じますが、セットに分けてやるとかなり効果的です。

最後に立ちコロ。従来の腹筋ローラーの使い方ですね。プランクの状態から、ローラーを転がし、伸ばせるとこまで伸ばします。基本的なやり方は膝コロと一緒です。

徐々に強度を上げていくようにしましょう。もし家で眠っている腹筋ローラーがあるなら、是非今一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回はダンベル何キロ持てる?の筋トレメニューをまとめました。

今まで筋トレしたいけど、どうやっていいのかわからなかったという人に必見のアニメになります。

私自身もその一人です。これをキッカケにひびき達のように理想の体型を目指してみましょう!

ダンベル何キロ持てる?のアニメを無料で視聴する方法。

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